Resilienz - was ist das eigentlich?
- die psychische oder seelische Widerstandskraft
- die Fähigkeit, herausfordernde Situationen oder Lebensphasen ohne anhaltende Beeinträchtigung zu überstehen. Im besten Fall sogar daran zu wachsen!
- das Immunsystem der Seele
Es gibt Menschen, die jede Hürde meistern und aus Krisen gestärkt herauskommen. Sie haben Fähigkeiten und Eigenschaften, die sie quasi zum „Stehaufmännchen“ machen!
Das Gute: diese Fähigkeiten sind nicht alleine angeboren, man kann sie trainieren!
Warum ist Resilienz für Mütter so wichtig?
Grundsätzlich ist es für wirklich alle Menschen gut zu wissen, was uns im Alltag stärkt und wie wir Überlastung vermeiden können.
Gerade für Mütter ist das Thema meiner Meinung nach besonders wichtig: Wenn wir von der Arbeit nach Hause kommen, können wir uns nicht erstmal ausruhen, sondern es beginnt die Care-Arbeit. Kinder, Haushalt, Wäsche etc. Auch wenn wir Aufgaben in der Partnerschaft aufteilen bleibt die Belastung dennoch viel höher, als wenn wir nur für uns und unseren Beruf zuständig wären. Eltern haben einfach weniger Zeit für Hobbys, Freunde oder Entspannung! Und wenn wir dann am Abend endlich fertig sind, die Kinder schlafen und die letzte Wäsche aufgehängt ist, sind wir oft einfach nur noch erschöpft und müde.
Burnout betrifft am Ende nicht nur überarbeitete Angestellte oder Unternehmer*innen, sondern auch wir Mütter können davon betroffen sein!
Gerade nach der Coronazeit, die uns extrem viel abverlangt hat, lohnt es sich deshalb, einen Blick auf die Faktoren zu werfen, die unser seelisches Immunsystem, unsere Resilienz, stärken!
Die 7 Säulen der Resilienz
Es gibt Faktoren, die uns im Leben widerstandsfähiger machen. Das sind die sogenannten 7 Säulen der Resilienz!
Und diese Faktoren können wir für uns optimieren, um unsere Resilienz zu stärken.
Diese 7 Säulen der Resilienz sind:
1. Optimismus - positive Grundeinstellung, der Glaube „Es wird sich schon zum Guten wenden!“
2. Akzeptanz - Probleme und Krisen als Teil des Lebens akzeptieren; annehmen, was nicht zu ändern ist
3. Lösungsorientierung - Suche nach einer Lösung, statt Verharren im Problem
4. Selbstwirksamkeit - Glaube an die eigenen Fähigkeiten und die Möglichkeit, Einfluss zu nehmen
5. Verantwortung übernehmen - die Opferrolle verlassen
6. Soziale Kontakte - Kraft durch Freundschaften und Beziehungen, familiären und kollegialen Rückhalt
7. Zukunftsorientierung - Vision/ Vorstellung von der eigenen Zukunft; Vorbereitung auf die Zukunft (Ziele; auch Alternativen einplanen, um Schwierigkeiten vorzubeugen)
Es lohnt sich, diese Bereiche näher zu beleuchten, um an den richtigen Schräubchen zu drehen und die Resilienz zu verbessern!
ℹ️ Kleine Übung für dich:
Wie hoch schätzt du deine Fähigkeiten in den 7 Bereichen auf einer Skala von 1-5 ein (1=niedrig, 5=absolut meine Stärke!)? Die Bereiche mit den wenigstens Punkten lohnt es sich genauer zu betrachten und Ideen zu sammeln, wie du sie stärken kannst!
Die Resilienz stärken - wie steht es um deinen Optimismus?
- Siehst du deine Zukunft positiv?
- Schenkst du deinen positiven Gedanken Bedeutung? (evolutionär bedingt nehmen wir Negatives deutlicher wahr, als Positives. DU kannst deine Gedanken beeinflussen: verweile immer wieder bewusst beim Positiven und spüre dabei auch in deinen Körper!)
- Nimmst du die vielen schönen Momente des Tages bewusst wahr? (Was war heute besonders schön? Worüber hast du dich heute gefreut? Worüber hast du gelacht?)
- Ist für dich das Glas halb voll oder halb leer? (Wenn es „halb leer“ ist: woran liegt das? Was kannst du tun, damit es „halb voll“ ist? Oft ist das nur eine Frage der Formulierung.)
Das sind kleine, aber effektive Fragen, um eine optimistische Lebenseinstellung zu fördern und die Resilienz zu stärken!
Du verschaffst dir einen Überblick und hast vielleicht schon erste Ideen, was du tun kannst, um deinen Optimismus zu fördern :)
Die Resilienz stärken - wie steht es um deine Akzeptanz?
Mir persönlich viel es lange schwer zu akzeptieren, dass ich den Schlaf (bzw. das „nicht-schlafen“) meiner Kinder nicht ändern kann. Ich habe vieles ausprobiert, durchschlafen gab es trotzdem nie und wir waren oft alle schon um 4:30 wach 😳
Irgendwann habe ich es doch geschafft, zu akzeptieren. Schließlich wird frühes Aufstehen nicht besser, wenn ich mich darüber ärgere. Seitdem gehe ich entspannter damit um, mache mir nicht mehr schon im Voraus Gedanken, wie schrecklich die nächste Nacht werden könnte…
Und dadurch, dass ich entspannter mit dem Kinderschlaf umgehe, können sie entspannter schlafen :)
Und früh aufstehen hat den Vorteil, dass ich sie morgens für Schule und Kita nie wecken muss 😂
Und jetzt ein paar Fragen für dich:
- Was fällt dir schwer zu akzeptieren?
- Kannst du diese Sache beeinflussen? (Wenn nein: lohnt es sich, dass du dir darüber Gedanken machst/dich ärgerst/dir den Kopf zerbrichst? Wenn ja: Wie kannst du aktiv werden und Einfluss nehmen?)
- Was genau möchtest du gerne akzeptieren (eine Situation, ein Verhalten, Lebensumstände, Wetter/Corona/Krankheiten…)?
- Wie wirkt es sich auf dein Leben aus, wenn du das weiterhin nicht akzeptierst sondern innerlich im Widerstand bleibst?
- Was hast du für einen Nutzen davon, wenn du es akzeptierst? Wie fühlt sich das für dich an?
- Was ändert sich durch die Akzeptanz an deinem Verhalten und wie kann sich dadurch wiederum die Situation verändern?
Mit Hilfe solcher Fragen machst du dir bewusst, wie dein Widerstand oder eben deine Akzeptanz dein Leben beeinflussen. Das kann dir helfen, die Dinge anzunehmen, die du nicht ändern kannst und zu ändern, was du beeinflussen kannst!
Die Resilienz stärken - was bedeutet Lösungsorientierung?
Hast du schonmal diesen Satz gehört: „Wenn dir das Wasser bis zum Hals steht, darfst du den Kopf nicht hängen lassen!“
Er beschreibt im Grunde kurz und knapp, was Lösungsorientierung ist 🙂
Statt in Gedanken beim Problem zu verharren, sozusagen den Kopf in den Sand zu stecken, bedeutet Lösungsorientierung, dass du deinen Blick nach vorne richtest! Auf das, was du erreichen möchtest.
Natürlich gibt es Probleme oder Krisen, die so stark sind, dass dir erstmal keine Lösung einfällt. In solchen Fällen passiert es oft, dass wir das Problem „zerdenken“ - dadurch wird es allerdings nur immer größer und erscheint irgendwann unlösbar. Stattdessen kannst du dich auf die Dinge konzentrieren, die dir gerade jetzt, auch in einer Krise, gut tun! Schaffe dir immer wieder Genussmomente, Entspannung, positive Erfahrungen.
Gerade in Krisensituationen ist es dabei wichtig, dass du dir keine zu großen Aufgaben vornimmst. Jeden Tag ein kleiner Schritt ist völlig ausreichend! Sonst wird der Aufgabenberg so groß, dass er nicht zu meistern ist.
- Wie sieht für dich die Lösung aus?
- Was brauchst du, um dem Ziel einen Schritt näher zu kommen?
- Unterteile deinen Weg in viele kleine Etappen, konzentriere dich auf das, was für dich gerade machbar ist!
Um eine Krise als Herausforderung oder Chance zu sehen, an der du wachsen kannst, können dir die folgenden Fragen helfen:
- Was ist die Folge, wenn alles bleibt, wie es ist? (Oder: was kann im schlimmsten Fall passieren?)
- Was ist das Positive an dieser Krise? (Entwicklung, Veränderung, neue Erkenntnisse …)
- Was ist das bestmögliche, was passieren kann?
Die Resilienz stärken - was ist Selbstwirksamkeit und wie geht das?
Selbstwirksamkeit bedeutet, dass du dir deiner Stärken bewusst bist und weißt, wie du sie gezielt einsetzen kannst!
Mache dir gerade in Krisenzeiten immer wieder bewusst, wo deine Stärken liegen!
Dabei helfen dir diese Fragen:
- Welche Krisen habe ich schon gemeistert?
- Wie habe ich das geschafft/ welche Fähigkeit oder Eigenschaft hat mir damals geholfen? Was waren damals meine Stärken im Umgang mit der Krise?
- Welche dieser Fähigkeiten und Stärken kann mich jetzt unterstützen?
- Wie sieht das Problem aus, wenn ich es aus einer anderen Perspektive betrachte? (Was würde z.B. meine Schwester/ Partner*in,/ Frend*in dazu sagen? - Wie blicke ich wohl in ein paar Monaten auf diese Zeit zurück?)
Oft sehen wir in Krisen unsere eigenen Stärken nicht mehr und kommen in ein Gefühl von
„Wie soll ich das nur schaffen?“
„Das ist mir alles zu viel!“
Dadurch, dass wir uns auf unsere Stärken und bereits gemeisterte Herausforderungen besinnen, können wir wieder aktiv an das Problem herangehen und kommen zurück in die Selbstwirksamkeit!
So kann aus einem „Das schaffe ich nie!“ ein „Ich nehme die Herausforderung an!“ werden 💪
Im Alltag kannst du zusätzlich darauf achten, eine Balance zu halten zwischen Anspannung und Entspannung, um in Stress- und Krisensituationen gelassener und handlungsfähig zu bleiben. Dauerstress führt nämlich zu einer enormen inneren und körperlichen Anspannung mit Nacken- und Rückenschmerzen, schlechtem Schlaf oder Verdauungsproblemen.
Entspannen kannst z.B.durch bewusste Pausen, körperliche Aktivität (besonders Gefühle wie Wut und Ärger, die in Stresssituationen auftreten, lassen sich gut über Bewegung abbauen!), oder kleine Achtsamkeitsübungen.
Die Resilienz stärken - Verantwortung übernehmen
Sei mal ganz ehrlich mit dir: Wie oft machst du die Umstände/ jemand anderen/ angeborene Charaktereigenschaftenverantwortlich, wenn etwas nicht so läuft, wie du es dir wünschst?
Damit machst du dich unter Umständen abhängig und begibst dich vielleicht sogar in eine Opferrolle und wirst handlungsunfähig.
Ein Beispiel, das ich immer wieder auch selbst erlebe: dein Kind ruft wieder und wieder „Mama, komm doch mal!“ oder „Mama, ich möchte mit dir spielen!“, wird immer lauter, quengelig… Am Ende bist du vielleicht genervt, dein Kind brüllt, die Stimmung ist mies. Vielleicht sagst du dir „Ja, mein Kind ist noch klein, da ist das nunmal so. Da muss ich durch. Es kommen irgendwann bessere Zeiten…“
Wenn du dann aber nochmal zurückspulst und dir die Situation genauer anschaust merkst du: Okay, ich habe immer wieder „ja, komme gleich!“ geantwortet, habe aber auf mein Handy geschaut/ telefoniert/ Wäsche gemacht, statt „gleich“ zu kommen.
Vielleicht wird dir sogar bewusst, dass du das alles entspannt etwas später hättest tun können, wenn du beim ersten Mal auf dein Kind reagiert und ein Weilchen wirklich mit ihm gespielt hättest?
Wenn dir das einmal bewusst ist, kannst du Verantwortung für deinen Anteil an der Situation übernehmen und beim nächsten Mal anders handeln!
Es gibt natürlich auch viele andere Beispielsituationen, z.B. in der Partnerschaft oder im Job, das Prinzip ist immer das gleiche :)
Wenn du merkst, dass du für eine Situation andere Personen, das Schicksal oder die Umstände verantwortlich machst, frage dich:
- Was ist mein Anteil an dieser Situation?
- Wie/ mit welchem Verhalten/ welcher Aussage habe ich dazu beigetragen?
- Was hätte ich anders machen können? Was kann ich jetzt anders machen?
So übernimmst du Verantwortung für dein Leben und Handeln, wirst aktiv und handlungsfähig und fühlst dich nicht mehr „dem Schicksal“ oder „den Umständen“ ausgeliefert!
Die Resilienz stärken - Soziale Kontakte/ Netzwerk
Gerade in schwierigen Zeiten brauchen wir Menschen sozialen Halt. Dazu zählen Familie, Freundschaften, gute Kollegen, auch ein Netzwerk aus Hilfe bei der Kinderbetreuung und den richtigen Ärzten - im Grunde jede stärkende Beziehung.
Das heißt nicht, dass du, wenn du eher introvertiert und einzelgängerisch sein solltest, plötzlich viele Kontakte knüpfen musst! Wichtig ist einfach nur, dass du weißt, wen du wann und bei welcher Frage/ welchem Problem fragen kannst :)
Mache dir einfach mal Gedanken:
- Welche Beziehung stärkt dich? (auf welche Begegnung freust du dich, mit wem kannst du über deine Sorgen reden, wer hört dir zu)
- Wer unterstützt dich?
- Wer könnte jemanden kennen, der die Antwort auf deine Frage hat?
Aber auch:
- Welche Beziehung raubt dir Energie?
- Wer fordert mehr, als er/sie dir zurück gibt?
- Welche Beziehung ist hinderlich oder schränkt dich zu sehr ein?
Beziehungen beruhen immer auf dem Prinzip von Geben und Nehmen, sie brauchen regelmäßige Pflege. Das heißt, du kannst selbst beeinflussen, wie gut dein soziales Netzwerk ist!
Manche von uns (ich z.B.) tendieren dazu, uns in Krisensituationen zurückzuziehen. Wir haben dann das Gefühl, die anderen mit unserem Problem zu nerven oder zu langweilen. Oder die Stimmung zu vermiesen, weil wir gerade nicht so unbeschwert sind. Besonders wenn so eine Phase mal länger dauert…
Dabei ist es besonders in schwierigen Phasen wichtig, dass wir den Kontakt zu unseren Freunden aufrecht erhalten! Dass wir aus unserem Schneckenhaus herauskommen, uns Austauschen dadurch vielleicht auch eine neue Sicht auf das Problem bekommen, Unterstützung annehmen.
Übrigens gehören auch soziales Engagement oder feste Aufgaben in diesen Bereich: das Gefühl, anderen zu helfen (z.B. sich für Schwächere einsetzen, sei es in der Kita, Schule, Beruf, Vereinen…) und das Gefühl, einen Beitrag zur leisten, gibt uns Antrieb!
- Welche unterstützende Beziehung möchtest du intensivieren?
- Was kannst du heute/ diese Woche/ nächsten Monat tun, um dein soziales Netz für dich auszubauen? Das muss nichts Großes sein, vielleicht einfach eine Nachricht an oder ein Anruf bei einer guten Freundin, die du schon lange nicht gehört hast?
Die Resilienz stärken - Zukunftsorientierung
„Der beste Weg, die Zukunft vorauszusagen, ist, sie selbst zu gestalten."
Dieses Zitat von Willy Brandt erklärt im Grunde die Wichtigkeit der Zukunftsorierntierung:
Erst wenn wir wissen, was wir wollen, wenn wir eine Vision haben, ein Ziel, können wir auch den Weg dorthin finden!
Wenn wir angstvoll in die Zukunft blicken, fällt es uns schwer unseren Weg zu sehen und unsere Ziele zu erreichen. Außerdem beeinflusst die Angst vor der Zukunft direkt unsere Gegenwart: wir sehen keine Lösung, sind angespannt, haben nicht den Mut loszugehen.
Wichtig ist also ein Gleichgewicht zwischen Gegenwart und Zukunft. Durch Genuss und Achtsamkeit im Hier und Jetzt schöpfen wir Lebensfreude und Kraft, um unsere Ziele in der Zukunft zu erreichen!
Zukunftsorientierung bedeutet also nicht, dass du immer mit deinen Gedanken in der Zukunft bist, sondern, dass du durch einen optimistischen Blick auf deine Zukunft die Gegenwart bewusst erlebst und gestaltest!
Du kannst deine Zukunft aktiv gestalten, in dem du dir bewusst macht
- Was will ich? Was ist mein Ziel? (Erst wenn du das weißt, machst du dir Gedanken über den Weg dorthin.)
- Was ist mein „Warum“? Was treibt mich an? Welchen Sinn sehe ich darin?
- Was sind meine nächsten Schritte, mein Ziel zu erreichen?
Überprüfe deine Ziele immer wieder mal - haben sie noch Bedeutung oder kannst du sie anpassen?
Ziehe dafür auch immer wieder Bilanz über den „Ist-Zustand“ in verschiedenen Lebensbereichen (Arbeit, Familie/Beziehungen, Sinn/dein „Warum“, Gesundheit/ Fitness/ Körper …)
Zum Abschluss kommen wir nochmal auf die kleine Übung zurück:
- Wie viele Punkte hast du dir selbst in welchem der 7 Bereiche gegeben?
- Wo siehst du Handlungsbedarf?
- Hast du durch die Fragen in diesem Artikel schon Ideen, wie du deine Resilienz stärken kannst?
Wenn du das Gefühl hast, du könntest beim Thema Resilienz Unterstützung brauchen, melde dich für das Kurzcoaching „Mit Resilienz zu mehr Gelassenheit“
Herzliche Grüße,
Eure Stella